【コレステロール値の基準】コレステロールが高くなる原因と予防方法

健康診断の結果で気になるのがコレステロール値ではありませんか？

コレステロール値の基準や、コレステロール値が高くなる原因を知っていますか？

コレステロールとは、何が原因でコレステロール値が上がってしまうのか知ることが大切です。

また、コレステロール値の基準値と高くなる原因や、なりやすい病気について知ればコレステロール値を正常にしようと意識するはずです。

コレステロール値が異常になると脂質異常症や、メタボリックシンドローム、高血圧症などの病気になる恐れがあります。

それだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症になる恐れもあるため、コレステロール値の異常は見逃せません。

コレステロール値を正常にするための正しい食事法と運動法を知れば健康で過ごせます。

正しい食事法と適切な運動法を取り入れて、コレステロール値を正常に保ちましょう。

今回は、コレステロールの基準値や、コレステロール値が高くなる原因や、コレステロール値を正常に保つ方法について紹介します。

【コレステロールの種類】コレステロールが高いとは？

我々の身体を構成する脂質は「コレステロール」「中性脂肪（トリグリセライド）」「リン脂質」「脂肪酸」の4種類に分かれます。

コレステロールはさらに、「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」に分類できます。

LDLコレステロールとはいわゆる悪玉コレステロールで、血中に増えすぎるとさまざまな悪影響を及ぼします。

血中の脂質であるコレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）などが増えた状態を「脂質異常症」といい、動脈硬化のリスクを増加させ、最終的には心筋梗塞、狭心症、脳梗塞などの血管系の病気の危険性が高まります。

コレステロールを下げる目的の一つが、このような動脈硬化性疾患の発症を予防することにあります。

最悪の場合は命に関わることもありますので、たかがコレステロールと油断してはいけません。

【コレステロール値】コレステロールの基準値を知ろう！

「コレステロール」とは脂質の一種で、血液中、内臓、筋肉、脳など身体全体に広く分布しています。

性ホルモンや、副腎皮質ホルモン、ビタミンD、細胞膜、脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料にもなっています。

コレステロールと聞くとよくないイメージを持たれる方も多いですが、人の体内にある約60兆個の細胞を形成する細胞膜に欠かせない物質です。

善玉コレステロールは「HDL」、悪玉コレステロールは「LDL」と呼ばれています。

HDLは血管の壁に張り付いたコレステロールをはがして肝臓に運ぶ働きがあり、LDLは肝臓に溜まったコレステロールを身体中に運んでいます。

体内でコレステロールが増えて善玉コレステロールが少なくなると、動脈硬化になる可能性があります。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの基準値について紹介します。

善玉コレステロールの「HDL」の基準値

• 基準値…40～119
• 要注意…30～39
• 異常値…29以下、120以上

悪玉コレステロールの「LDL」の基準値

• 男性…72～178
• 女性30～44歳…61～152
• 女性45～64歳…73～183
• 女性65～80歳…84～190

女性の場合は年齢によって、LDLの基準値が異なるので確認が必要です。

【コレステロール値の原因】コレステロール値が高くなる原因

コレステロール値が高くなる原因は、遺伝、加齢、運動不足、喫煙、脂肪の多い食事、アルコール過多、ストレスが考えられます。

単にお酒を飲みすぎでは、中性脂肪の値が上がるだけですが、肉の脂身などの食べすぎが一番の原因です。

男性は40～50歳から、女性は閉経後からコレステロール値が高くなる傾向にあります。

食べすぎや飲みすぎで血中に中性脂肪が増えると、HDLが減少してLDLを増加させます。

血中の脂質の値が基準値から下がっても、上がっても脂質異常症となります。

コレステロール値に異常があるまま放っておくと、動脈硬化が進化して脳や心臓に負担が出て「脳梗塞」や「心筋梗塞」になる恐れがあります。

【コレステロールが原因】コレステロール値が原因でなる病気

コレステロールが原因でなる5つの病気について紹介します。

【コレステロールが原因】メタボリックシンドロームになる！

内蔵脂肪型肥満で高血圧、高血糖、脂質異常となる状態です。
運送不足や食べすぎが原因です。

診断基準は胸囲が男性は85㎝以上、女性は90㎝以上で高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ以上あてはまると診断されます。

【コレステロールが原因】脂質異常症になる！

脂質異常症は、中性脂肪や、悪玉コレステロールが多すぎるまたは、善玉コレステロールが少なすぎる状態の病気です。

脂質異常症は以下の3つに分けられます。

• 高LDLコレステロール血症：悪玉コレステロールが多い
• 低HDLコレステロール血症：善玉コレステロールが低い
• 高トリグリセライド血症（TG血症）：中性脂肪(TG)が多い

【コレステロールが原因】糖尿病になる！

糖尿病はインスリンが十分に働かないので血液中のブドウ糖が増える病気です。

高血糖状態が続くと合併症を引き起こし、失明や四肢切断、人工透析になる可能性があります。

また、糖尿病には「糖尿病神経障害」「糖尿病腎症」「糖尿病網膜症」といった重大な合併症もあります。

【コレステロールが原因】高血圧症になる！

高血圧症は何度測定しても正常より高い場合の病態です。
最高血圧が140以上、最低血圧が90以上であれば高血圧症と診断されます。

高血圧症から動脈硬化になると、心筋梗塞や大動脈瘤、脳梗塞、脳出血などの合併症を発症するリスクが高まります。

【コレステロールが原因】ネフローゼ症候群になる！

ネフローゼ症候群は、尿にたんぱくがたくさん出るので、血液中のたんぱくが減りむくみが起こる病気です。

血栓症や感染症、腎不全、血栓症などを合併する場合があります。

コレステロールが高くなる原因となるチェックリストを確認してみましょう。
チェックが多い人はコレステロールが高くなっている可能性があります。

自分の生活習慣を振り返ってみましょう。

肉や揚げ物を食べることが多い

魚料理よりも肉料理をよく食べる

野菜はあまり食べない

お酒が好きでほとんど毎日飲む

日中や寝る前におやつを食べることが多い

お菓子やケーキなど甘いものが好き

ジュースや砂糖入り缶コーヒーなどをよく飲む

食べるペースが人より早い

麺類を食べるときには丼やごはんものが欲しい

卵を1日1個以上食べる

【コレステロール】1日に必要なエネルギーの計算方法

厚生労働省が発行している日本人の食事摂取基準(2015年版)では年齢、性別、活動量をもとに、1日に必要なエネルギー量が定められています。

【コレステロール】男性が1日に必要なエネルギーの計算方法

年齢…活動量低い/普通/高い

• • 18～29歳…2300kcal/2650kcal/2950kcal
  • 30～49歳…2250kcal/2650kcal/2950kcal
  • 50～69歳…2050kcal/2400kcal/2750kcal
  • 70歳以上…1600kcal/1850kcal/2100kcal

【コレステロール】女性が1日に必要なエネルギーの計算方法

年齢…活動量低い/普通/高い

• • • 18～29歳…1750kcal/2050kcal/2350kcal
    • 30～49歳…1700kcal/2000kcal/2300kcal
    • 50～69歳…1650kcal/1950kcal/2200kcal
    • 70歳以上…1350kcal/1550kcal/1750kcal

体格からみた必要エネルギー量

体格の指標として用いられるのがBMI(Body Mass Index)という指標です。

身長に対する体重の割合で算出され、この値が大きければ大きいほど肥満傾向が強くなり、反対に少なければ痩せ傾向が強くなります。

BMIの計算式は以下のようになります。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【例】身長170cm、体重65kgの人は
BMI=65(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)=22.5

BMIと肥満

計算したBMIの値により肥満度がわかります。

18.5未満…やせ
18.5以上25未満…普通
25以上…肥満

一般的にBMI22前後が最も病気になりにくく、健康で過ごしやすい体格とされていますので理想的な体重はBMI22のときの体重となります。

以上をもとに身長から理想的な体重を算出する計算式がこちら

理想体重=身長(m)×身長(m)×22

この理想体重に活動係数をかけたものが体格からみた必要エネルギー量になります。

活動係数

• • • 軽労作(専業主婦・デスクワーク)…25～30kcal
    • 普通の労作(立仕事・営業)…30～35kcal
    • 重労作(力仕事)…35～40kcal

170cmのデスクワーク中心のサラリーマンの1日に必要なエネルギー量の計算は下記になります。

1.7(m)×1.7(m)×22×25～30=1590～1910kcal　となります。

BMIから算出した体格が肥満に近ければ少ないエネルギー量、やせに近ければ多いエネルギー量を必要エネルギー量として設定しましょう。

コレステロールを下げる食事について知ろう！

【コレステロールを下げる食事】暴飲暴食を避ける！

食べ過ぎ、飲みすぎで摂り過ぎた栄養は身体のなかで脂質に変換されて保存されます。

摂り過ぎた栄養というのはコレステロールなどの脂質だけではなく、ご飯やパンに含まれる糖質も同じです。摂り過ぎた糖質も身体のなかで脂質に変換されてしまいます。

すべての食事において、食べ過ぎ、飲みすぎを避けることがコレステロールを下げる第一歩です。

【コレステロールを下げる食事】脂質の摂り過ぎに注意する！

コレステロールは身体のなかで作られるだけでなく、食品からの摂取によっても増加します。

特にコレステロールが多く含まれているのが動物性食品です。

特に卵、内臓類、バター、肉類にはコレステロールが多く含まれているので注意しましょう。
【コレステロールが多い食品の代表】

• • • いか
    • 卵黄
    • 豚/鶏/牛レバー
    • うなぎかば焼き
    • 手羽先
    • たらこ
    • 茹でたこ
    • ししゃも

現在は以前に言われていたような「卵は1日〇個まで」などの上限はありません。

これは食事中のコレステロールは、身体のなかで作られるコレステロールの1/3～1/7程度の役割しか果たしていないという報告があったためです。

食事中のコレステロールは血中のコレステロール増加にごくわずかな影響しかもたらさないということです。

脂質異常症の人は1日200mg程度までにコレステロール摂取を抑えるほうが良いとはされているので注意は必要ですが、それよりも生活習慣を改善するほうが効果は高いかもしれません。

【コレステロールを下げる食事】魚の摂取を増やす！

肉や魚は身体を作る上で重要な動物性のたんぱく質ですが、そこに含まれる油は肉と魚で種類が違います。

肉に含まれる油は飽和脂肪酸といい血中の悪玉コレステロールを増加させる要因となります。

反対に魚に含まれる油はn-3系多価不飽和脂肪酸といい、代表的なものにEPAやDHAがあります。これらの油には血中の善玉コレステロールを増加させるはたらきがあります。

肉に比べ、魚の油は血中のコレステロールを下げる良い効果を持っていますので、肉類中心の食事となっている人は、魚中心の食事に変えることが重要です。

特に、青魚に含まれる油であるEPAやDHAにはコレステロールを下げる効果が高いのでオススメです。

【コレステロールを下げる食事】食物繊維を積極的に摂取する！

食物繊維は野菜やきのこ、海藻などの含まれる繊維性成分であり、腸からのコレステロールの吸収を減らすはたらきを持っています。

食事中のコレステロールと吸収部位である腸管の間を食物繊維が隔てる作用を持っているからです。

肉などコレステロールが多い食事を食べるときは野菜やきのこ、海藻など食物繊維が多い食品を一緒に食べるようにしましょう。

おなじ量を食べてもコレステロールの吸収率を下げれます。

【コレステロールを下げる食事】アルコールはほどほどにする！

アルコールの主成分は糖質ですが、先ほどもお話ししたように摂り過ぎた糖質は身体のなかでコレステロールなどの脂質に変換されてしまいます。

そのためアルコールの摂り過ぎもコレステロールの増加に関係しています。

またそれだけでなく、アルコール自体が肝臓にはたらきかけコレステロールの合成を促進してしまう効果があります。

飲酒は、アルコール摂取によって摂り過ぎた糖質が脂質として保存されるだけでなく、肝臓に作用しコレステロールの合成をさらに高めてしまいます。

適度な飲酒は健康増進作用がありますが、飲み過ぎには注意が必要。

1日の適正摂取量は日本酒1合、ビール500ml、焼酎180ml程度までが目安になります。

さらに毎日の飲酒は避け、週1-2日程度は肝臓を休める休肝日を作りましょう。

【コレステロールを下げる食事】食塩の摂り過ぎに注意する！

コレステロールを下げるポイントではありませんが、食塩の摂り過ぎにも注意が必要です。

コレステロールが高いことによる問題点は、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞などの血管系の病気の危険性が高まること。

食塩はコレステロールとともに作用して、血管の老化である動脈硬化を進めてしまいます。

コレステロールだけでなく食塩を制限することにより血管系の病気の発症や進行を予防する作用が増加します。

一般的に日本食・和食は醤油や味噌などの調味料を多く使うため、洋食や中華に比べて塩分量が多くなりやすい料理です。

1日の塩分目標量は7～8g程度なのですが、多くの日本人が10g近い塩分量を摂取しているという報告もあります。

健康のために和食中心にすることは脂質の制限の観点からは有効ですが、塩分の観点からはあまりオススメではありません。

何事も偏りはよくありませんが、食事についても和食ばかりではなく、洋食や中華も取り入れながら毎日のメニューにメリハリをつけていきましょう。

また、外食やコンビニのお弁当には塩分が多く含まれていることが多いです。

それらの食事を毎日食べている場合は1日に1食、もしくは数日に1食でも自炊をすることで塩分量を抑えられます。

野菜や果物に含まれるカリウムには余分な塩分を体外へと排出する作用もありますので、自炊の際は野菜をたっぷりと使った料理を作ることもオススメです。

【コレステロール値】コレステロール値を正常にする運動方法

コレステロール値を正常にするには運動が大切です。

運動すると肥満の解消になり、内臓の周りについた脂肪を減らして筋肉を増やせます。

そうすると糖や脂肪の代謝がよくなり、高コレステロール血症や生活習慣病に効果があります。

オススメは毎日30分を目安に歩くことです。

買い物や通勤で車や自転車を使わない、階段を使う、1駅分歩くなど運動を取り入れることが大切です。

歩くスピードは普段歩いているスピードよりも少し速めで汗ばむくらいの速さにしましょう。

多少息が切れるけれど、人と話せるぐらいのスピードがベストです。
息が苦しくなったりきついと感じたりしないようなスピードを心がけましょう。

運動前はストレッチして、運動後も身体を冷やすために5分ぐらい軽いストレッチをすることをオススメします。
歩く以外にも、ラジオ体操やサイクリング、水中歩行、水泳などもオススメです。

運動の強さは自分の体力の半分くらいの強さがオススメです。

コレステロール食事や運動以外で下げるポイント

【コレステロールを下げる】薬と食事を併用する！

生活習慣の改善だけではコレステロールが下がらない場合は薬の使用も必要になってきます。

コレステロールを低下させる薬はスタチン、クレストール、ゼチーアなど様々ありますが、多くが食事療法と合わせて効果を発揮します。

別の言い方をすれば、食事などの生活習慣の改善により薬の量や頻度を減らせます。

薬が始まったからといって生活習慣の改善をおろそかにしないことが大切。

食事に気を付けることで、コレステロールの薬を減らすことがかもしれません。

【コレステロールを下げる】禁煙する！

タバコは百害あって一利なしとはよく言いますが、これはコレステロールにおいても同じことが言えます。

コレステロールが高いことによる弊害は動脈硬化による血管系の病気の発症。

タバコはこの動脈硬化を悪化させる最も有害な生活習慣です。

もしあなたがタバコを吸っているなら必ず禁煙するようにしましょう。

また身の回りの人がタバコを吸っている場合は受動喫煙にも注意が必要です。

本人が吸う主流煙に比べ、周りで吸う副流煙には有害物質が数倍多く含まれているとされていますので、動脈硬化を予防するためには受動喫煙の防止も含めた禁煙が重要です。

コレステロール値を標準にして健康に過ごそう！

今回は、コレステロールの基準値や、コレステロール値が高くなる原因や、コレステロール値を正常に保つ方法について紹介しました。

コレステロールは低すぎても、高すぎても身体に異常が表れるため、基準値を確認しておきましょう。

数値が異常になる原因は喫煙やアルコール、運動不足、脂肪の多い食事が原因です。

コレステロール値が異常になるとメタボリックシンドローム、脂質異常症、高血圧症などになるリスクが高まります。

特にコレステロール値を正常に保つためには、食事と運動に気をつけることが大切です。

食事は3食規則正しく摂り、腹8分目を心がけてバランスよく食べましょう。

アルコール、お菓子、ジュースなどの間食は、なるべく控えることをオススメします。

また、毎日歩くことを続けると糖や脂肪の燃焼にいいといわれています。

少し汗ばむくらいの速さで30分ほど歩くのがいいでしょう。

今回の内容を参考にして、コレステロール値を正常に保って、健康年齢を上げる努力しましょう。

記事の監修 伊東 和子（いとう かずこ）

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。