【初心者も安心】心も体もリラックス！瞑想の方法|正しい方法で瞑想にチャレンジ

「瞑想」と聞くとどんなイメージを持たれるでしょうか。

目を瞑ってあぐらをかいて暗い部屋で長時間思考をめぐらせるお坊さんがやるもの、というようなイメージを持っている方も多いかと思います。

今回紹介する瞑想の方法は実はすごく簡単でいつでもどこでもできます。

なおかつ様々な効果があり、自身の生活面や仕事面、メンタルコントロールに良い影響を及ぼしてくれます。

自分が普段どう考えていてどういうストレスを感じているのかなど、頭と心の整理をすることができます。この記事を読むことで自分自身と向き合ういい機会・きっかけになれば幸いです。

瞑想って何？効果は本当にあるの？

そもそも瞑想とは、「目を閉じ心を落ち着かせて静かに思いをめぐらせること」です。それにより脳に休息を与えることができ、ストレスを軽減できます。

このような効果があると、中にはスピリチュアル的だと捉える方もいるかと思います。

日本人はスピリチュアな事に対しては警戒心を持ちがちですが、アメリカでは治療法としても用いられるくらい汎用されています。

また瞑想の効果はすべて科学的に立証されており、様々な実験において優位な検査データが出ていることも、瞑想を取り入れる企業や人口が増え続けている理由の１つだと思います。

瞑想を取り入れる人が多いのは何で？人気の理由

瞑想という言葉を１度は耳にしたことがあると思います。老若男女問わず日常生活の中でルーティン化する方が増えており、企業でも社内活動の一環として瞑想を取り入れるケースも珍しくありません。ではここまで瞑想が普及した理由について見ていきましょう。

人気の理由①：取り組むにあたってのハードルが低い

取り組む人が多い理由の１つはまずは始めやすい、と言う点にあります。

時間もお金もかからず、身体１つで出来る手軽さと場所を選ばないことは大きな利点です。静かなところで行うというのが前提ですが慣れてくると電車やカフェなどでも出来るようになるでしょう。

人気の理由②：効果を実感しやすい

取り組みやすさに加えて、取り組んだ後の効果の実感しやすさも大きな理由の１つです。後に詳しく説明しますが、瞑想には多くのメリットがあります。集中力アップや睡眠の質向上、ストレス軽減などを実感することができます。結果が現れやすいことは、取り組む人数が増えることの裏付けであると言えます。

人気の理由③：著名人や有名企業が取り組んでいる

影響を与えやすいという点で言えば、著名人が行なっていることも理由の１つです。スティーブ・ジョブズ（Apple創業者）や、ビル・ゲイツ（マイクロソフト創業者）、マーク・ザッカーバーグ（Facebook創業者）、松下幸之助（松下電器、現パナソニック創業者）などの実業家・経営者をはじめ、イチローやマイケル・ジョーダン、本田圭佑などの一流アスリートも瞑想を実践しています。

このような方々が各分野において偉大な結果を残していることが何よりの根拠であることは間違いありません。

また業績向上のため、社員のパフォーマンス向上の為にGoogleやFacebookなどの有名企業も取り組んでいることが知られています。情報化社会により様々な情報源に触れ、複数の業務を同時にこなさなくてはならない現代のビジネスマンにとって、集中力のアップや脳の休息は不可欠です。

高いパフォーマンスを維持する為に瞑想を取り入れることの合理性は多くの有名企業が証明しています。

こんなにある？瞑想がもたらすメリットとは？

瞑想を行うことで様々な効果を得ることができます。得られるメリットについてメンタルの部分と健康に関する部分にわけて説明します。

メンタル面での瞑想のメリット

①集中力が上がる

瞑想という行為自体に一点に集中するという意味合いが含まれているので、静かな場所で思いをめぐらせることを習慣化すると集中力が高まります。

集中力が上がることによって仕事や学業においても良いパフォーマンスを発揮できることは言うまでもありません。

②ストレスの軽減

瞑想を行うとα（アルファ）波と呼ばれる、人間の集中やリラックスに関係する脳波を分泌します。精神的な落ち着きをもたらしてくれるα波により緊張をほぐし、心身ともにスッキリします。

③ポジティブになる

心身ともに良い状態になると、集中力のアップ、パフォーマンスの向上を経て考え方も前向きになります。その結果また創造力にあふれた発想・アイデアを生み出すことが出来るので、良い連鎖が起こります。

健康面での瞑想のメリット

①睡眠状況の改善

瞑想には睡眠の状況を改善させる効果もあります。服用感神経が優位になると人間の脳は睡眠状態になります。

興奮状態にあって寝付きにくいときや、悩み事など不安を抱えている状態の時に瞑想を行うことで交感神経が抑えられ、副交感神経が活発になって眠りに入りやすくなります。睡眠の導入も早くなると共に、睡眠の質向上により睡眠時間を短くすることも可能です。そこで浮いた時間を仕事や趣味に当てることでより良い人生になるはずです。

②免疫力向上、疲労回復

不眠状態が続いていると疲労感が出てきます。疲れがたまっていると体の機能も十分に働きません。結果として免疫力の低下につながります。

瞑想していると幸福ホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは副交感神経を優位にしてくれる為、睡眠がとれるようになり、疲労も残りません。

③リラックス効果

言うまでもなく瞑想は感情的に落ち着かせてくれるので、様々なシチュエーションで役立ちます。実感できる効果も様々ありますが、頭の中をリセットできたり気分を落ち着かせてくれるので瞑想のもっとも大きな効果なのではないかと思います。1日の終わりに瞑想するもよし、仕事前に行うのでも、頭が疲れた仕事の休憩中などに行なっても効果を得ることができるでしょう。

正しく瞑想を行う方法とは？

瞑想はただ目を瞑っているだけでは十分な効果は発揮できません。

正しく行うにあたって必要な条件について説明します。

①リラックスかつ集中できる姿勢で行う

瞑想は頭の休息・リセットです。自身がリラックスできる姿勢で行わなければ効果が出にくいので、必ずしもあぐらをかいて行う必要はありません。集中・リラックスさえできれば椅子に座ってでも、場合によってはベッドに横になっても問題ないと思います。

重要なのは限られた時間で最大の効果を発揮できる環境づくりです。

②呼吸法にも気を使う

口ではなく鼻で息をするようにしましょう。慣れるまでは意識的に鼻で息を吸い数秒止めて維持、その後ゆっくりと鼻から吐くという呼吸法を行いましょう。

呼吸方法に慣れてきたら腹式呼吸に変えていきましょう。

空気を吸って腹部を膨らませ、吐きながら凹ませていきます。

無意識に呼吸するときは胸で呼吸してることが多く、脳に効率よく酸素を供給できていない場合があります。鼻で呼吸できると腹式呼吸がうまく行えるので、脳への酸素の供給も十分でしっかりと瞑想することができます。

瞑想を行う時間はどのくらいがいいの？最適なタイミングは？

瞑想を行う時間はどのくらいがいいのでしょうか。

短いとあまり効果が得られない、長い方がいいというイメージを持たれる方も多いと思います。

結果的に言うと、時間については個人差があります。初心者の方は最初は長時間行うのは難しいでしょうし、５分ほどから始めてみるのが適しているかと思います。

また効果の実感についても個人差があるので、５分で十分な効果が得られる方もいれば20分で効果的だと感じる方もいます。長い方だと１時間以上行う場合もあるでしょう。

重要なのは時間の長さではなく、自身の感情や気持ちをリセットし頭を休めることができているか、集中できているかだと思います。

ではタイミングについてはどうでしょうか。

タイミングについても様々なタイプがあります。朝起床してすぐに行ったり、日中の仕事の休憩中や、就寝前などそれぞれ集中できる時間は異なります。

自分の中で一番集中したいときや心を落ち着かせることのできるタイミングで取り組むことでより高い効果を生み出すことができます。

瞑想することの目的を明確にして習慣化していくことで効果を実感できやすくなるはずです。まずは1日３〜5分ほどの短い時間からスタートしてみることをお勧めします。

瞑想を行う際の注意点について

瞑想には様々な効果があることは説明しました。

取り組みやすく、効果も実感しやすい瞑想ですが行う際の注意点もありますので説明していきます。

①自分にノルマを課さない

瞑想は自分自身の脳を休めたり、リラックスさせるためのものです。「最低○○分間やる」などとノルマを決めてしまうと逆にストレスになりかねないので、その日の自分の体調や疲れによって時間を調節することが重要です。疲れているときに長時間の瞑想は集中が持たずに逆効果になる場合もあるので注意しましょう。

②効果を実感できなくても焦らない

瞑想は一般的には効果を実感しやすいと言われてますが、全ての人に高い効果を示すとは限りません。また目に見えるものではない為、効果を実感できずにストレスを抱える結果になる方もいるでしょう。

しかし、アメリカのカーネギーメロン大学の研究によると瞑想で得られる効果はプラセボ効果（※）ではなく、科学的に脳を変化させているということが明らかになっています。

効果に対しての科学的根拠がしっかりとあるので、焦ることなく毎日少しずつでもいいのでリラックスできる環境を作っていきましょう。

※プラセボ効果：効果のないものを暗示により効果があると思わせること（心理的効果）

③場所や環境に注意する

手間や時間がかからず、取り組みやすい瞑想ですが行う場所や周りの状況には配慮する必要があります。やり方が合っていても周りの雑音があると意識が他に向いてしまいます。瞑想に雑念は必要ありません。

家の中で行うにしても携帯の着信音やテレビの音などは雑念につながります。特に始めたての初心者の頃においては細心の注意を払うように意識しましょう。

④時間帯に注意する

瞑想は単回のみではなかなか効果を実感しにくいかもしれません。できれば毎日時間を取り習慣化することでより精度も高まり効果も上がっていきます。

なので自分で取り組みやすい時間帯、集中しやすい時間帯に行うこともコツの1つです。1日の中で5分でも10分でも無駄に過ごしていると感じる時間を瞑想に当ててみてはいかがでしょうか。

【まとめ】瞑想を始めるならまずは、気軽に取り組もう

いかがでしたでしょうか。

今までは無縁だった瞑想も、多くのメリットがあることが証明されていることがわかれば少し興味が湧いてきたかもしれません。

1日数分取り組むことでこれだけ多くの効果を得ることができるのであれば、１度試みてはいかがでしょうか。生活習慣が変われば人生にも変化が出るはずです。

記事の監修 伊東 和子（いとう かずこ）

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。