骨盤矯正を自宅で！？骨盤が歪む原因や自分でできる骨盤矯正法を紹介します

最近太ももが太くなってきたな…下半身がたくましくなってきたな…と思っている人はいませんか？骨盤の歪みは下半身にダイレクトに現れます。
骨盤が歪んでいる人や姿勢の悪い人では、太ももが驚くようなスピードで太くなった！と感じることもあります。

骨盤の歪みは、姿勢や体形だけでなく自律神経など全身の至る所に悪影響を及ぼしますので、骨盤の歪みはなるべく早く治しましょう。
ここでは骨盤が歪む原因やセルフでできる骨盤矯正法についてお話ししていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤が歪むってどういうこと？骨盤の歪みのタイプはこの４つ！あなたはどのタイプ？

「骨盤が歪む」といっても、歪む原因やタイプは様々です。
ここでは骨盤の歪みのタイプを４つに分けて説明していきます。

タイプその①　骨盤前傾タイプ

骨盤前傾とは、その字の通り「骨盤が前に倒れている」ということで、女性に多く見られます。
骨盤が前傾しすぎると、おしりを突き出しいているような姿勢になり、腰が必要以上に反り返る形になります。

この「骨盤前傾タイプ」の人は、
・お尻が出っ張りやすい
・反り腰になる
・内股になる
・便秘になりやすい
・生理痛が重い
・大腿前部の筋肉が硬くなる
などの症状が現れやすくなります。

タイプその②　骨盤後傾タイプ

先ほどの骨盤前傾タイプとは逆で、「骨盤が後ろに傾いている」タイプです。
骨盤が後傾しすぎると、お尻がぺたんこに見えるような姿勢になり、猫背になっている人が多いです。

・お尻が引っ込む
・背中のカーブがなくなる（まっすぐになる）
・がに股になる
・老けた印象になる
・猫背になる
などの症状が現れるようになります。

タイプその③　骨盤開きタイプ

骨盤が開いて歪んでいると、下半身太りやO脚の原因になりやすいと言われています。
出産後に多く見られるのがこのタイプです。

・片方の靴の裏がする減りやすい
・座った時に足を組まないと落ち着かない
・下半身ばかりが太く、ダイエット効果を感じられない
などの症状が見られるのがこのタイプの特徴です。

タイプその④　左右への傾きタイプ

鏡で自分を正面から見た時に、左右の腰の高さが違うのがこのタイプです。

・左右の方の高さが違う
・左右の足の長さが違う
・腰痛がある
などの症状が見られる場合は、骨盤が傾いている可能性が高いです。

骨盤が歪む６つの原因！思い当たる項目が多い人は要注意！

骨盤の歪みには４つのタイプがあるとお話ししましたが、そもそも骨盤はなぜ歪むのでしょうか。
骨盤の歪みは男性よりも女性に多いと言われていて、男性では約３割ですが、女性では約７割の人に骨盤の歪みが見られます。
ここではその原因についてお話ししていこうと思います。

原因その①　加齢や運動不足、妊娠・出産によるもの

女性は、男性よりも脂肪量が多く筋肉の量が少ないため、骨盤を支える力が弱く、骨盤にゆがみが生じやすくなります。
加齢や運動不足による筋力の低下により、さらに骨盤周りの筋力が低下することが、骨盤が歪む原因の１つになっています。

また、妊娠中は骨盤が少しずつ広がりますが、出産時にはさらに広がります。
大きな赤ちゃんを産んだ場合や高齢出産の場合は、骨盤の歪みが強く出たり元に戻るのに時間がかかったりします。

原因その②　あぐらをかく癖がある

ヨガなどでも取り入れられている「あぐら」。
あぐらは本来骨盤を立てやすい（正しい位置に置く）座り方ですが、あぐらをかいたときに背中が丸まっている＝猫背の状態になっている人は、要注意です。
これは股関節の柔軟性がない人に多く見られますが、日本人は平均的に股関節が硬い人が多く、正しい姿勢であぐらをかける人が少ないと言われています。

原因その③　普段からハイヒールをよく履く

ハイヒールを履くと背伸びをしているような体勢になりますが、この時骨盤はやや前に傾き、重心が前方に移動します。
重心が前方にかかると、腰を反らせて補正しようとするので、骨盤がさらに前に傾きやすくなります。
ハイヒールを履いていない時の姿勢にも影響が出る場合がありますので、常に姿勢を意識することが重要です。

原因その④　バッグなどの荷物を片側だけで持つ癖がある

ショルダーバッグやトートバッグを持つ際に、いつも同じ側で持つ癖がある人は少なくないと思います。
バッグなどを片側で持つと片方に重心が移動するので、バランスをとろうとして反対側の腰が上がった状態になります。
いつも同じ側で荷物を持つ癖がある人は、この状態が長く続くことによって骨盤が歪みやすくなります。

原因その⑤　横臥位（横向き）で寝ることが多い

寝る時にどちらか片側を下にして寝る癖がある人は、結構多いと思います。
また、ベッドで長時間スマホをいじっている人も多いのではないでしょうか。
長時間横向きでいると、片側（着地面側）の骨盤にばかり負担がかかり、骨盤が歪みやすくなるので、寝る時や横になっているときの姿勢にも気を配ることが大切です。

原因その⑥　重心を片側にかけて立つ癖がる

電車やバスを待っている時、待ち合わせの場所に立っている時…無意識のうちに片側に重心をかけて立っていませんか？
このような姿勢で立っているときも、片側の骨盤にばかり負担がかかることになるので、骨盤が歪みやすくなります。

荷物を持ちやすい「側」、寝やすい「側」、立つときに重心をかけやすい「側」がある人は、そもそも骨盤に歪みが生じている可能性が高いです。
骨盤が歪んでいると、正しい姿勢でいることが辛かったりバランスが悪くなったりするため、それを補うための姿勢をとろうとします。

骨盤の歪みにより、さらに骨盤に負担をかける姿勢をとる…これでは負のスパイラル＝悪循環ですので、骨盤の歪みを直して、さらに原因となる姿勢や癖を直すことが重要なポイントになります。

骨盤矯正にはメリットがたくさん！心身ともに健康を目指そう！

骨盤矯正と聞くと、「お金がかかりそう」「時間がかかりそう」「痛そう」などというマイナスのイメージを持つ人が多いと思います。
確かに、骨盤矯正を整体院や整骨院で受けようとすると、時間もお金もかかります。

しかし、歪んだ骨盤を放置していると、腰の痛みや自律神経の乱れなど、全身に悪影響を及ぼしますから、骨盤を正常な位置に戻すことをおすすめします。
ここでは、骨盤矯正を受けるメリットについてお話ししていこうと思います。

メリット①　体質改善

骨盤は体の中心にあり、上半身や内臓を支える大きな役割を担っているので、骨盤が歪むと全身に様々な影響が出るのは必然と考えられます。
この歪みを直すことで、凝り固まった筋肉の緊張がほぐれたり血の巡りが良くなったりするので、
・腰痛
・肩こり
・冷え性
・便秘
などの症状が改善されます。

メリット②　姿勢・スタイルが良くなる

骨盤が歪んでいる人に多く見られるのが、O脚やX脚などの「脚の変形」ですが、脚の分岐点である骨盤が歪んでいると、上半身だけでなく下半身にも影響を及ぼします。
このような場合も、骨盤を矯正して正常な位置に戻すことで、下半身のスタイル改善を図ることができます。

他にも、
・腰回りの血流改善によるむくみの解消
・内臓が元の位置に戻ることによるくびれ効果
・ヒップアップやバストアップ効果
を実感できる人も多くいるので、ダイエットをしている人にもおすすめです。

その③　精神的にも良い影響がある

骨盤が歪むと、血流が悪くなったり筋肉が緊張して硬くなったりするので、神経の伝達が悪くなるといわれています。
神経の伝達が悪くなると自律神経が乱れ、寝つきが悪くなったり、イライラしたり、集中力が低下したりします。
骨盤矯正はこのような症状にも効果があるとされているので、心身ともに多くのメリットがあると言えます。

骨盤矯正はセルフでできる！自宅でできる簡単な骨盤矯正ストレッチを紹介します

日常生活の中の、ちょっとしたクセや習慣によって引き起こされる「骨盤の歪み」ですが、整体院や整骨院に行くお金も時間もない…と諦めてはいませんか？
プロの手で施術してもらえば、体調やスタイルの変化をすぐに実感できるかもしれませんが、クセや習慣を見直さなければ、またすぐに歪みが生じる可能性が高いです。

骨盤の歪みを根本から解消するためには、正しい立ち方や座り方を心がけるなどの、日々の小さな努力も必要です。
ここでは、自宅で簡単にできるセルフ骨盤矯正ストレッチを紹介しますので、空いている時間を有効活用して試してみてください。
毎日継続して行うことで、少しずつ効果を感じることができると思います。

＜骨盤周りの筋肉ほぐし＞
まずは骨盤周りの凝り固まった筋肉をほぐすところから始めましょう。

〇やり方
１、 仰向けに寝転び、両足の裏を合わせ３０秒キープします。
２、 次に両足を膝から外側に曲げ、３０秒キープします。
※脚や背中が浮かないようにしましょう。

＜脚の付け根ストレッチ＞
次に、脚の付け根を柔らかくしていきます。

〇やり方
１、 仰向けに寝転び、片足の膝を曲げて両手で胸の方に引き寄せます。
２、 曲げた足とは反対側の手で、足首を引きます。
３、 足の付け根が痛いと感じるところで止め、３０秒キープします。
４、 反対側も同様に行います。

＜おしり上げストレッチ＞
ヒップアップ効果のある「おしり上げストレッチ」は、おしりの穴をキュッと占める感じで力を入れることで、骨盤底筋群も同時に鍛えることができます。

〇やり方
１、 仰向けになって寝たら、両ひざを立てます。
２、 両手を床につけ、息を吐きながらおしりを上げていきます。
３、 頭より高い位置に上げ、お腹を突き出さないように注意しながら１０秒キープします。
４、 息を吐きながらゆっくり下ろします。
５、 １～４を３セット繰り返します。
※膝の間にタオルを挟みながら行ってもOKです。

＜腰回りのねじりストレッチ＞
こちらは、骨盤や背骨のねじれを改善することかがあるといわれているストレッチです。
力を入れすぎずにリラックスして行いましょう。
〇やり方
１、 仰向けに寝たら、両膝を立てます。
２、 息を吐きながら両膝を右側に倒し、骨盤を浮かせます。
３、 膝と反対側に頭を向けて、５秒キープします。
４、 ゆっくりと元に戻して、反対側も同様に行います。
５、 １～４を３セット繰り返します。
※慣れてきたら回数を増やしましょう。

仕事が忙しかったり疲れていたりする人も多いと思いますが、寝る前の１０分ほどでできるストレッチなので、寝る前の習慣としてぜひ取り入れてみてください。
体のコリがほぐれることで、たまった疲れも吹き飛ばせるので一石二鳥です。

ストレッチと併せて行いたい！骨盤矯正ストレッチをより効果的にする方法

上記では、夜寝る前にベッドの上でもできるストレッチを紹介しましたが、ここではストレッチの効果をより上げるための運動について紹介しようと思います。
毎日ではなくても、気づいた時や時間のある時に取り入れてみましょう。

＜骨盤歩きで下半身痩せ！＞
骨盤歩きは「おしり歩き」ともいわれているもので、床におしりをつけて座った状態でおしりを左右交互に動かしながら前に進む運動です。
この運動では、
・ウエストの引き締め
・便秘の解消
・代謝アップ
などの効果を得ることができます。
骨盤矯正効果も期待できるので、骨盤矯正ストレッチと併せて行うことをおすすめします。

＜骨盤スクワットで代謝アップ！＞
骨盤スクワットは、代謝アップやむくみの解消効果のある運動です。
インナーマッスルを鍛えることで痩せやすい体を作ることができるので、週２回ほど取り入れてみましょう。

〇やり方
１、 両足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向けます。
２、 腰を下ろせるところまでゆっくりと落とし（３０～４０秒）、ゆっくりと元の位置まで戻します（１０～２０秒）。

＜腹筋運動で骨盤の歪みを予防しよう＞
骨盤が正しい位置に戻っても、元の生活に戻ることは禁物です。
筋肉量が減少したり姿勢が悪くなったりすると、骨盤はまた歪んでしまいますから、普段から筋肉量を落とさないように気を付けることが大切です。
ここでは、骨盤との関わりが大きい「腹筋」と「大腰筋」を鍛える・維持する方法を紹介します。

〇やり方
１、 膝を立てた状態で床に座り、両手で膝を押さえます。
２、 体をゆっくりと倒し、腹筋に力が入ったと感じるところで止め、息を吐きながら１０秒キープします。
３、 手の力を使わずに、腹筋の力でゆっくりと元の位置に戻します。

＜日常のクセや姿勢を見直そう＞
これは運動ではありませんが、普段のクセや姿勢を見直すことはとても大切なことです。

・片側に重心をのせず、両足に重心をのせる。
・歩くときは平均台の上を歩くようにまっすぐ歩く。
・頭ではなく、腰から前に出るような気持で歩く。
・荷物を片側で持たずに交互に持つ。
などを心がけましょう。

骨盤矯正ストレッチを行っていてもなかなか効果が現れない…という人は、普段のクセや姿勢が原因になっていることもあります。
通勤や通学、仕事や学校での時間は一日の大半を締めますから、気を緩めずに意識しながら生活することが大切です。

最後に【骨盤矯正で心身ともに健康な生活を手に入れよう！】

今回は、歪んだ骨盤を矯正する方法やその原因についてお話しました。
原因を知り、普段の生活習慣を見直しながら、ストレッチも継続して行ってみましょう。

骨盤を正しい位置に戻して、心身ともに健康な生活を手に入れましょう。