【眠れないまま朝に…】寝つきをよくする方法と眠れない時の対処方法

毎日、ぐっすりと眠れたらいいのですが、寝つきが悪く寝たいのに眠れない日ってありますよね？

翌朝が早起きする時は、無理に寝ようとして焦りが募り、かえって眠れなくなることもありますよね。

眠れない時に焦るのは禁物です。

そこで今回は、眠れないまま朝を迎えそうな時の対処方法や、寝つきをよくする方法についてご紹介します。

【眠れない時の対処方法】眠れないまま朝になるのを回避

寝ようとしても中々眠れず、ようやく眠れそうになった時には、太陽が昇りかけていて結局眠れなかったなど、多かれ少なかれ、眠れない夜はありますよね？

こんな夜はどう対処したらいいのでしょうか？

眠れない時の7つの処法方法についてご紹介します。

【眠れない時の対処方法】無理に寝ようとしない！

何時間たっても眠れず、朝が近づいてくると焦ります。

しかし、こんな時は無理に寝ようとして焦ったりしてはかえって目が覚めます。

眠れないときは、無理に寝ようとして焦るのは辞めましょう。

そんな時は、布団の中でゴロゴロしつつ目をつむるだけでも段々と睡魔がやってくるはずです。

【眠れない時の対処方法】音楽を流してみる！

眠れないときは、リラックスできる音楽を流すのもいいでしょう。

自然音（波の音や風の音など）を静かに流すととてもリラックスできます。

意外なところでは、メトロノームを鳴らすのも効果的です。

メトロノームは一定のスピードで音がなるので、ゆっくりめのスピードで鳴らしていると眠気を誘います。

【眠れない時の対処方法】アロマを置いてみる！

寝つけないときには、リラックスできる穏やかな香りを寝室に漂わせて、寝室をリラックスできる環境に整えてみるのもいいですよ。

自分好みのリラックスできる香りを見つけましょう。

【眠れない時の対処方法】軽いストレッチする！

身体が硬くなり、緊張した状態になっていると、眠りにつきにくくなります。

そこでオススメしたいのが、10分程度の軽いストレッチです。

ストレッチで身体をほぐすと緊張が緩和されるので、寝つきやすくなります。

しかし、強い運動をするのは逆効果なのでご注意ください。

【眠れない時の対処方法】マッサージしてもらう！

マッサージをされている時は、気持ちよくて眠くなった経験はありませんか？

マッサージには、身体をほぐすと同時に、精神的にリラックスさせる効果があります。

寝つきが悪い時には、ご家族の方に肩や背中、腰などをマッサージしてもらいましょう。

【眠れない時の対処方法】自己暗示をかける！

米軍で行われている寝つけないときの睡眠法が、自己暗示です。

これだけで、戦場で強いストレスを感じている兵士でも眠れるようになるそうです。

寝つけなくて困っている方は、一度お試しになってはいかがでしょうか？

【眠れない時の対処方法】悩み事を寝室に持ち込まない！

寝ようとして目をつむった時に、不意に不安を思い出したり、考え事が頭に浮かんで眠れなくなったことはありませんか？

悩みや不安は、睡眠の大敵です。

寝る前にネガティブなことは考えないようにするのも、寝つきをよくする秘訣です。

【眠れない時の対処方法】睡眠の質を高める7つのコツ

しっかりと眠れるよう、普段から眠りやすくする環境を整えておくことも大切です。

眠れない時に確認して欲しい7つのポイントいついてご紹介します。

【眠れない時の対処方法】生活リズムを整える！

眠気は、脳の内部で作られるメラトニンというホルモンが関係しています。

このメラトニンは、1日中常に作られているわけではありません。

メラトニンの量は、朝になると減少して15〜16時間ほどすると、増えてくるという一定のサイクルのもとに変動しています。

このサイクルには、体内時計とよばれる1日の活動のリズムを整えるための仕組みが作用しています。

ところが、朝起きる時間や眠る時間が不規則になると、体内時計が狂ってしまいメラトニンサイクルも乱れます。

メラトニンのサイクルが乱れると睡眠に悪影響が及ぼされ、夜になっても寝つきにくくなったり、昼間に眠くなったりします。

そこで、体内時計がきちんと働くように、平日や休日に関係なく、起きる時間、寝る時間を一定に整えましょう。

毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠るようにすることで、体内時計が整えられて、寝るべき時間がきたことを体が認識しやすくなります。

体内時計は1日25時間と考えられています。

現在の地球の1日は24時間ですから、1時間のズレがあります。

このズレには補正される仕組みが備わっており、朝の太陽の光を浴びることでズレをリセットするようになっています。

起床と睡眠の生活リズムを整えると同時に朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることを忘れないようにしましょう。

【眠れない時の対処方法】食習慣を整える！

朝食を食べない人は、食べる人と比べて睡眠と目覚めのリズムが不規則になるという研究結果があります。

また、寝る前の食事は、胃腸が活発化した状態で眠ることになるので、眠りが浅くなり睡眠の質が下がります。

少なくとも寝る3時間前までに食事はすませておくようにしましょう。

朝食や夕食の食べ方、つまり食生活のリズムを整えることも睡眠の質を高めるために大切です。

また、栄養面ではタンパク質の摂取量が少ないと、睡眠の質が低下することも報告されています。

炭水化物や脂質、タンパク質の含まれた食べ物を偏ることなく、バランスよく食べるようにしましょう。

【眠れない時の対処方法】自分にあった枕を使う！

体型にあった枕選びも睡眠の質を高めるために大切です。

枕は、自然に寝返りがうてる低めの高さがオススメです。

幅が広いと寝返りをした時に頭が落ちにくいので、幅が広めの枕を選ぶといいでしょう。

【眠れない時の対処方法】寝室の照明を暖色系にする！

寝室の照明も睡眠にとても影響しています。

睡眠中にオススメの寝室の照明は、赤色やオレンジなどの暖色系の照明です。

目に直接光が入ると寝つきが悪くなるので、間接照明を利用するのが理想的です。

【眠れない時の対処方法】寝室を温度管理する！

人の体温は、日中は上がりますが、睡眠中は逆に下がります。

そのため、睡眠中の寝室の温度管理はとても大切です。

睡眠の質を高めるために、寝室は暑すぎず、寒すぎない適度な室温に保つようにしましょう。

【眠れない時の対処方法】お風呂に入る！

寝る1時間くらい前に、お風呂につかって身体を温めるのも睡眠の質を高めるのに効果的です。

お風呂の温度は37〜39℃くらいのぬるま湯は、体だけでなく精神的にもリラックスできます。

42℃以上の熱いお風呂に入ると寝つきが悪くなるので、気を付けましょう。

【眠れない時の対処方法】温かい飲み物を飲む！

冷たいものを飲むと目が覚めるので、寝る前に喉が渇いた時は、ホットミルクなどの温かい飲みものを飲むのがオススメです。

身体を温めるだけでなく、空腹感も緩和されて眠気を誘えます。

しかし、コーヒーや紅茶のようなカフェインが含まれている飲み物は、温かくても逆効果なので注意しましょう。

【眠れない時の対処方法】眠れない原因とストレスの関係性

人の体は、交感神経と副交感神経という自律神経の働きでコントロールされています。

身体の活動が活発な時には交感神経が優位になり、反対に休息時には副交感神経が優位になります。

このように、状況に応じてこれらの神経が交互に作用しており、今回のテーマである睡眠に関係するのは副交感神経です。

人は仕事や人間関係などから日常的にストレスを受けています。
ストレスを受けると交感神経が活発化します。

悩み事が増えると眠りにくくなるのは、悩み事によってストレスがたまり、交感神経が優位になり、睡眠時に必要な副交感神経がきちんと機能しなくなるからです。

ストレスが、睡眠の質に大いに影響していることがこのことからわかります。

日常生活からストレスを完全に取り除けませんが、ストレス発散する方法を身につけることはできます。

趣味を持つなど、ストレスを和らげて睡眠の質を高めましょう。

【眠れない時の対処方法】寝つきを悪くする寝る前のNG行動

寝つきを悪くする恐れのあるNGな行動や習慣があります。

当てはまることがある場合は、寝つきを悪くする恐れがあるので注意しましょう。

【眠れない時の対処方法】コーヒーや紅茶を飲む！

コーヒーや紅茶にはカフェイン>が含まれています。

カフェインには、脳の中で睡眠状態をもたらす睡眠物質の働きを抑える作用があり、目が覚めてしまいます。

カフェインは飲んでから30分ほどで効果が現れて、数時間にわたって効果が持続します。

人によっては日中に飲んだコーヒーや紅茶が、睡眠に影響して眠れなくなることもあります。

少なくとも、寝る前にカフェインが含まれる飲み物を飲むのは控えましょう。

緑茶も同じくカフェインが含まれていますので、ご注意ください。

【眠れない時の対処方法】スマホをみる！

スマホの画面からの光に含まれるブルーライトは、目を覚まさせる効果があると言われています。

寝る前にスマホをチェックする習慣はありませんか？

寝つきをよくするためにも、寝る前のスマホチェックはやめましょう。

同様の理由で、寝る前のパソコン操作やテレビも寝つきを悪くする可能性があります。

【眠れない時の対処方法】ゲームする！

コンピューターゲームに熱中すると、交感神経が優位になります。

そのため、寝る前にゲームをすると、寝ようと思っても寝つけなくなります。

寝る前にゲームをするのはやめた方がいいでしょう。

【眠れない時の対処方法】食べ過ぎる！

日本の食生活では、夕食を豪華にしやすいです。

食事の後は、身体の中で食べ物を消化しますが、たくさん食べるとそれだけ消化に時間がかかります。

消化している間は、胃腸の働きが活発になっています。

食べすぎた日に寝つきが悪くなった経験はありませんか？
その背景にはこのような事情があります。

夕食の食べ過ぎ、特に消化に時間がかかる肉類の食べ過ぎには注意しましょう。

【眠れない時の対処方法】エクササイズする！

健康管理の上で、運動は大切です。

しかし、寝る前に運動すると、脳内で目を覚まさせる物質が放出されて、眠りにくくなります。

少なくとも、寝る2〜3時間からは運動しないようにしましょう。

【眠れない時の対処方法】タバコを吸う！

タバコに含まれるニコチンには目を覚まさせる作用があり、吸い終わってから30分ほどは目が覚めたままになります。

寝る前のタバコは控えて下さい。

【眠れない時の対処方法】寝酒する！

アルコールを飲んだ後、眠たくなって寝た経験のある方も多いと思います。

このような経験があれば、アルコールがあると寝付きやすくなると思われやすいですが、アルコールを寝る前に飲むと、眠りが浅くなり、睡眠の途中で目が覚めやすくなり睡眠サイクルを乱します。

寝酒の習慣は、一時的には眠れても、途中で目が覚めるなど睡眠の質を下げてしまうのでやめた方がいいでしょう。

【眠れない時の対処方法】遅い昼寝をする！

適度なお昼寝は、健康管理の上でとても大切です。

ところが、例えば夕方近くのお昼寝など、遅い時間にお昼寝をしてしまうと、当然ですが寝つきが悪くなってしまいます。

夕方以降のお昼寝はくれぐれもご注意ください。

【眠れない時の対処方法】在宅ワークしている！

自宅で仕事をする人とオフィスで仕事をする人を比べると、自宅で仕事をする人の方が長い間仕事をする傾向があります。

また、自宅で仕事をすると仕事とプライベートの境界があいまいになり、ストレスを受けやすくなります。

自宅での仕事のしすぎも、睡眠の質に影響しますのでご注意ください。

眠れない時は対処方法を試して睡眠の質を高めましょう！

今回は、眠れないまま朝を迎えそうな時の対処方法や、寝つきをよくする方法についてご紹介しました。

人は1日の1/3くらいの時間、寝て過ごします。

睡眠の質を高めることは、健康づくりの上でとても大切です。

その第一歩が寝つきをよくすることです。

記事の監修 伊東 和子（いとう かずこ）

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。