「足がつる」を食べ物で予防！足がつる主な原因、栄養不足を補える食べ物はこれ！

足がつる主な原因は栄養素不足です。
ここでは、具体的に栄養不足によって足がつる原因とそれを補うことのできる食べ物をご紹介します。

足がつる原因は「栄養不足」

足がつる主な原因は栄養不足による電解質（イオン）の異常です。

電解質（イオン）とは水に溶けると電気を通す物質のことで、マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウム・クロールなどがあり、これらは5大栄養素であるミネラルに属します。

この電解質（イオン）は神経が情報のやりとりをするときに使われており、特に筋肉の収縮の調節にかかわるのがマグネシウムとカルシウムです。

この電解質（イオン）が不足してミネラルバランスが崩れた時に、神経伝達の支障が起きて筋肉の働きが鈍くなり足がつりやすくなります。
加齢や疲労、脱水、冷えなどによってもミネラルバランスはくずれます。

足がつりやすい場面

① 運動中

運動時に汗をかくと、カルシウムやナトリウムなどの栄養素が急速に体外に出ていき、体内のミネラルバランスが崩れます。

②就寝中

睡眠時は発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり、足がつりやすくなります。

③妊娠中

妊婦してから約40～60％は足がつりやすくなると言われています。
その頻度は、妊娠の初期や中期は比較的まだ少なく、妊娠後期、週数が進むにつれて多くなります。
そして出産後の産褥期には、足がつる頻度が落ち着きます。

妊娠中に足がつる原因は、お腹が大きくなることで筋肉疲労が出やすくなり、同時に体液も増えるので、電解質不足が起こりミネラルバランスが崩れることにあります。

「足のつり」を予防する食べ物

不足した栄養素を食べ物で補給し足がつるのを予防しましょう。

トマト・バナナ・ブロッコリー・小松菜

これらは、カリウムを多く含む野菜です。

アーモンド・納豆・ひじき

筋肉をゆったりとリラックスさせる効果のあるマグネシウムが豊富です。
マグネシウムは補酵素として体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。
また、カルシウムと協力して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。

イカ・タコ・牡蠣

魚介類は筋肉疲労に効果があるアミノ酸タウリンが豊富です。
筋肉の持久力を高めることで足がつる現象の予防が期待できます。
また、牡蠣にはカルシウムも含まれています。

牛乳・チーズ

これらの乳製品にはカルシウムが多く含まれています。
カルシウムはマグネシウムと協力し、筋肉の調子やバランスを整えます。

卵・玄米・豚肉

神経の動きや伝達に効果があると言われているビタミンB1が豊富です。
不足すると、過敏になり疲れもたまります。

スポーツドリンク

汗を大量にかいたときは、水分だけでなく失ったナトリウム（塩分）も補給しましょう。
スポーツドリンクは、ナトリウムに加えカルシウムやマグネシウムなどの電解質（イオン）も補給できます。

最後に【日々の食事を見直すことで足がつる現象を予防しよう！】

今回は「足がつる」の原因として食べ物に注目してその対処法について紹介しました。
自分に足りていないと思われるミネラルをしっかりと補給して足がつるのを予防しましょう。

記事の監修 伊東 和子（いとう かずこ）

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。