ホットヨガとは？ホットヨガの効果とオススメの服装について

ダイエット効果や美肌効果、美容にも健康にも良いと評判で女性から支持されているホットヨガ。

近年ではスタジオの数も増えてどこに通うか迷う事もあるではないでしょうか?

今回はホットヨガの数多くあるメリットと求める効果によって受講する時間やクラスも変わると言う、ホットヨガの効果を最大限に引き出す受講法を紹介します。

ホットヨガとは？常温ヨガとの違い

ヨガには常温で行う物とホットスタジオで行う物と2種類あります。

ポーズやプログラムの内容は常温もホットも変わりませんが一番大きく変わるのはスタジオの環境で、目的や得られる効果も変わってきます。

まずホットヨガのスタジオ内は温度が39℃～40℃、湿度が55％～65％の高温多湿な環境で、ヨガ発症の地であるインドの現地と同じ環境にすると言う目的でこの温度設定にされています。

高温多湿な環境は発汗作用が高まり、身体の芯から温まる効果が期待できるとダイエットや美肌効果を求める女性の愛好者が多い事も特徴の一つです。

また温かい環境では筋肉や関節が滑らかに動きやすくなり、身体が固い人でもポーズが取りやすくなると言う利点も人気の一つである事からホットヨガは初心者の方ほど効果を実感しやすい事も多くの方から支持されるポイントです。

但し、幾つか注意点もあります。

ホットヨガは発汗量が多い事とサウナのように室内との気温差が大きくなる為、常温ヨガのように一日に何回もクラスを受ける事はおすすめ出来ません。

また始めたばかりで沢山の発汗で気持ち良いから、早く痩せたいからと毎日のように行う方も多く見られますが、発汗の多さと共に体内の水分や栄養分が不足して身体に負担が掛かりやすい面もある為に多くても一日おきや3日に１レッスンなど、日を空けながら続けるようにする事が重要です。

ここからは気になるホットヨガと常温ヨガの違いを紹介します。

ホットヨガと常温ヨガの違い①ダイエット効果

両方にありますがホットヨガは発汗・代謝の向上、常温ヨガは筋肉量と筋力の向上で痩せやすくなるとダイエット効果の理由が異なります。

ホットヨガと常温ヨガの違い②初心者向きであるのは？

これは身体が温まりやすくポーズが取りやすいホットヨガです。

常温ヨガは柔軟性が低いと出来るポーズが限られる、呼吸が浅くなりやすい為です。

ホットヨガと常温ヨガの違い③健康・美容効果が高いのは？

デトックス効果が高いホットヨガです。

但し発汗量の多さで吹き出物が出る、高温で肌が乾燥して髪が痛む、水分が不足して身体がだるくなると言うと返って肌に負担を掛けるケースもあります。

サウナや岩盤浴など高温多湿な環境が苦手な方には常温ヨガをおすすめします。

また常温ヨガにはホットヨガよりも精神安定、瞑想効果が高いと言うメリットもあります。

【ホットヨガ向き】

• 運動経験が少ないヨガ初心者
• 冷え性、むくみが重い方
• 代謝が悪く、太りやすい方
• 日頃の身体活動量が少ない方
• ダイエット効果、美肌効果が目的の方

【常温ヨガ向き】

• 学生の頃から運動経験が多い方の方
• 柔軟性、筋力の両方を高めたい方
• サウナが苦手な方
• 集中力を高めたい方
• 精神安定、瞑想の効果を高く感じたい方

どちらか迷う場合はこの項目で該当する項目が多い方を選ぶ事をおすすめします。

ホットヨガ、気になる効果は？

あなたにとってホットヨガのイメージとはどのような物でしょうか？

痩せる、肌が綺麗になる等、美容や健康に良い事が幾つか浮かんでくるとしたらまさにその通りです。

ここでは数多くあるホットヨガの効果をそれぞれ紹介します。

≪ホットヨガの効果≫①ダイエット効果

ホットヨガを始めるきっかけ、求める効果で最も多いのがやはりダイエット効果です。

ヨガでは身体の内側にあるインナーマッスルが使われる事で筋肉の量と活動量の両方が増え、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。

≪ホットヨガの効果≫②便秘解消

室温39℃～40℃、湿度55％～65％の高温多湿のスタジオで発汗作用が高まる中、様々な身体の動かし方をすると腸に刺激が入りやすくなり、お通じが良くなります。

特に便秘気味の方は全身の冷えを伴う事が殆どの為、身体の芯から温まるホットヨガは効果的です。

但し、便秘が重度の場合はやり過ぎると軟便になるケースもあります。

最初は週に2回～始めるようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫③冷え、むくみの解消

近年では寒い時期だけでなく、運動不足や偏った食生活による冷え、むくみを発症する方が増えていますが共通して言える原因は血流の悪さです。

ホットヨガの高温多湿なスタジオで発汗しながらポーズを取ると全身の血流が良くなり、筋肉や関節が温まる事で冷え、むくみの改善に繋がります。

ホットヨガの効果を実感しやすくする為、レッスン終了後は熱いからと冷えた水分を取る、冷水シャワーを浴びる等、すぐに身体を冷やさないようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫④血行促進による消化機能の向上

ホットヨガの高温多湿なスタジオの環境で大量の発汗をすると全身の血流が促進され、内臓全体の動きも活発になり消化機能も向上します。

血流が滞りが消化不良の主な原因です。

胃がムカムカしやすい、消化が悪く食べ物が美味しく感じられないと言う方はホットヨガで全身を温める事、緩める事で内臓の動きを良くするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑤美肌、美髪効果

ホットヨガを始める際、求める効果の中でダイエットと共に多いのが美肌効果です。

高温多湿の環境で大量の発汗をすると血流やリンパの流れが良くなり、体内に溜まっていた老廃物、毛穴に詰まった汚れが中から浮き出てくる事で美肌効果に繋がります。

また顔と頭皮が繋がっているので美肌と美髪、両方の効果も期待できます。

但し、汗を掻いている時の肌は敏感なので発汗後に長時間放っておくと吹き出物や肌トラブルを引き起こします。

レッスン終了後はすぐにシャワーで洗い流して保湿をするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑥ホルモンバランスが整う

ヨガでは深い呼吸をする事で交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。

更にホットヨガの暖かいスタジオで行う呼吸は身体の芯まで組まなく温まる効果も実感でき、デリケートで冷えやすい下腹部の冷えが解消される事で子宮、卵巣の働きが良くなり生理不順が改善された方も多く見られます。

また身体を温める事と動かす事はストレス緩和にもなり、ホルモンバランスを整える効果にも繋がります。

≪ホットヨガの効果≫⑦柔軟性の向上

特にヨガ初心者、身体の硬い方がホットヨガを続ける事で感じる効果が柔軟性の向上です。

高温多湿の環境で身体が温まると関節の可動域が広がり、各筋肉も動きやすくなってポーズもスムーズに取れると全身への刺激が入りやすくなり、ヨガその物の効果を実感しやすくなります。

更に継続する事で全身の柔軟性の向上の他、柔軟性不足による全身のだるさ解消の効果も期待できます。

≪ホットヨガの効果≫⑧姿勢の改善

ホットヨガを含むヨガのプログラムではポーズを維持する事で身体の内側にアプローチが掛かり、インナーマッスルを鍛える事が出来ます。

インナーマッスルは姿勢を保つ為に最も重要である上、ヨガのポーズでは普段使われない身体の内側の部位を多く使う事で姿勢を長時間保つ力を養う効果も高くなります。

ホットヨガの効果が出るまでの期間と出すための頻度

筆者自身がヨガインストラクターとしてお客様と接する中、特にダイエット効果を求める方から多く受ける質問です。

人により運動歴、元々持つ基礎代謝、食生活、受講するクラス内容などが違う為に一概に言えない部分も多いです。

効果が出るまでの期間は2ヶ月～3か月が平均ですが、早い方では1か月で実感する方もいます。

頻度は週2～3回が効果的とお伝えしていますが、時間が取れなかったり体調の関係で難しいと言う方も多いのではないでしょうか？

その場合は週1回でも十分です。

頻度にこだわるよりも継続する事がホットヨガの効果を引き出す最も重要なポイントです。

中には効果を早く実感したいからと毎日行う方も見られますが、気温差が大きな環境にいる頻度が高くなると自律神経が乱れて気怠さや不眠、日中に強烈な眠気に襲われるなど不調を引き起こしやすくなります。

また生理前後や生理中に貧血を起こしやすい、頭痛や気怠さが起こる方は生理期間のヨガはお休みする事をおすすめします。

体調が優れない時や睡眠不足の時はヨガに集中しにくくなる他、返って身体に大きな負担が掛かるため受講は控えるようにしましょう。

ホットヨガの効果を最大限に引き出すポイント

これまでにもお伝えした通り、多くの女性が叶えたいダイエットや美肌効果などホットヨガの代表的な効果を引き出す為には週２～３回、３か月続けるという【継続する】ことが一番のポイントとなります。

早く効果を実感したいからと始めたばかりの時に毎日行うのは返って身体に大きな負担が掛かると共に、途中で止めてしまう原因にもなります。

また週２～３回にこだわり過ぎる方も見られますが、効果を引き出す為には頻度より継続する事が大切です。

身体に負担を掛けずに効果を更に引き出すポイントは、受講している時以外での水分補給や食生活も効果に深く関わります。

今回は３点、それぞれの効果について紹介します。

【ホットヨガをする際のポイント】①レッスン後の空腹時に糖質、脂質を摂り過ぎない様にする

ホットヨガを含む発汗作用のある運動を始めたばかりは食欲が増し、食べ過ぎて太るケースも多く見られます。

特にヨガのレッスン前に食べる事を控えていると終了後に空腹を感じやすくなる上、吸収が早くなるので摂取する食物に注意する事が効果を出すための重要ポイントです。

空腹時は食べ応えのある炭水化物や消化に時間が掛かる動物性タンパク質の食材を油で調理した主菜に手が伸びやすくなりますが、これが最も太る原因です。

ダイエット効果を実感する為には糖質の多い食物、アルコール、小麦類を控えて良質なタンパク質や野菜類を意識して摂取する食生活を心掛けましょう。

【ホットヨガをする際のポイント】②レッスン中の他、生活内でも水分補給をこまめに行う

ホットヨガの受講中は１レッスンで1ℓの水分補給を目安にしましょう。

レッスン受講中は発汗が目に見える事で水分補給を意識して行うようになりますが生活内ではなかなか大量の汗を掻かない為、水分補給を忘れやすくなります。

私達の身体は就寝中でも800ml～１ℓの汗を掻くほど身体から多くの水分が排出されているので、実際は目に見えない汗の量の方が多いです。

１日を通して十分な水分補給をする事でホットヨガの発汗作用が上がると共に老廃物の排出力も高まり、ダイエットや美肌効果をより引き出しやすくなります。

【ホットヨガをする際のポイント】③求める効果に合わせた受講する時間帯を調整する

ダイエット効果や美肌効果を求める方は交感神経が優位で代謝が高くなる午前中に受講する事をおすすめします。

発汗作用が更に高まり、体内の老廃物の排出力が高まる為です。

また疲労回復、リラックス効果や柔軟性を高めたい方は夕方～夜にクラスを受講されると効果的です。

１７時以降は外が暗くなり副交感神経が優位になる事、また１日に溜まった身体のこわばりがほぐれてリラックス効果が高まりぐっすりと眠れる事で疲労回復が早くなる、睡眠の質が高まる事で得られる代謝の向上により柔軟性を高める効果も期待できます。

ホットヨガに適した服装

ホットヨガでは大量の発汗がある為、常温ヨガで着用するウェアとは違う種類を選ぶ事が欠かせません。

汗で身体が冷えたりべたべたする不快感を避ける為、服装に関しては２点のポイントを紹介します。

≪ホットヨガの服装の選び方≫①身体のラインにフィットしたデザインを選ぶ

トップスの袖やボトムの裾が広がっていると汗でウェアが身体に纏わり付き、動きにくくなります。

ポーズを取りやすくする事と裾を踏んだりしない安全の為にトップスはキャミソール、ボトムスは脚にフィットするレギンスがおすすめです。

また上下ともに伸縮性の優れた素材の物を選ぶようにしましょう。

≪ホットヨガの服装の選び方≫②吸汗、速乾に優れた素材を選ぶ

常温ヨガでは身体に優しい素材を意識してオーガニックコットンの素材を選ぶ方が多いですが、綿素材は汗で濡れると乾きにくい上に身体を冷やします。

ホットヨガでは吸汗、速乾に優れたポリウレタンやポリエステルの素材を使用したウェアを選ぶ事で身体の冷え、不快感の防止に繋がります。

まとめ 【ホットヨガとは？ホットヨガの効果とオススメの服装について】

身体とスケジュールに負担を掛けることなく継続をする。

これがホットヨガに求める効果を最大限に引き出す大切な事になります。

身体と心、スケジュールに無理をする事なく細く長く続けながら、健康と美しさの両方を手にいれましょう。