プロテインパンケーキはダイエットの強い味方！〜豊富なプロテインで筋肉増量＆カロリー・糖質控えめパンケーキなのに高満足感〜

ダイエット中でも食べられるおやつとしてプロテインパンケーキが人気です。今回は、タンパク質が豊富で筋肉増強にも良いと評判のプロテインパンケーキについて、ダイエットに取り入れるメリットや作り方・アレンジ方法について解説していきます。

栄養豊富なプロテインパンケーキ！ダイエットに適している理由と取り入れるメリットを紹介

プロテインパンケーキは、砂糖や小麦粉を使わずプロテインパウダーを使用しているパンケーキ（ホットケーキ）のことです。カロリーが抑えられているにもかかわらず栄養が豊富で、ダイエットに適した食品です。

プロテインパンケーキはこんな方におすすめ

①ダイエット中でもおやつが食べたい方やパンのような食感のものを食べたい方に、プロテインパンケーキはダイエットに影響せず食欲を満たせる。

一般的なパンケーキ（２枚）の栄養成分は、エネルギー644kcal、糖質40g、タンパク質６gとなっています。一方で、プロテインパンケーキ（２枚）は、エネルギー300〜400kcal、糖質３〜８g、タンパク質20〜40gとカロリーが抑えられ低糖質で高タンパクです。

②運動しながら体重を落としたい方に、プロテインパンケーキは筋肉を作るタンパク質を豊富に含んでいる。

定期的に運動を行う方やトレーニングをしている方が1日に摂取するタンパク質量の目安は、【自分の体重×1.2〜２g】とされています。体重60Kgの方であれば72〜120gですが、全てを食事で摂取しようとすると大変です。タンパク質の含有量が多いと言われている食品を見ても、若鶏ササミは100gでタンパク質30g、牛乳１杯でタンパク質6.5g、卵１個はタンパク質7.4gと思ったより少ないです。これを見ても、プロテインパンケーキのタンパク質20〜40gが如何に多いのかがわかります。

プロテインパンケーキをダイエットに取り入れるメリット

• カロリーや糖質が少ないのにおやつの様な食品が食べられる。
• マンネリしやすいダイエットメニューの幅を広げられる。
• タンパク質が豊富で筋力の維持ができる。
• 調理方法が簡単で取り入れやすい。

自分で作る？プロテインパンケーキを生活に合わせて選ぶ！

プロテインパンケーキは自分で作るのと、冷凍を購入するのはどの様に違いがあるのでしょうか。ダイエットの仕方や生活に合わせて取り入れるための、ポイントをみていきたいと思います。

プロテインパンケーキの１食あたりのコストは、手作りの方がコストは低い。

• プロテインパウダー使用：60円〜150円位
• プロテインパンケーキミックス使用：200円〜400円
  （プロテインパンケーキミックス粉の値段によって差がある）
• 冷凍のプロテインパンケーキ使用：350円〜400円

料理やお菓子作りが苦手な方でも、プロテインパンケーキは簡単に取り入れられる！

簡単な調理が必要なもの

プロテインパウダーを使って自分で手作りする、もしくは、プロテインパンケーキミックス粉を利用して作る。一定の材料は必要ですが、混ぜて焼くだけの簡単調理です。材料を工夫することで、コストやタンパク質量を変えられます。

レンジで温めるだけのもの

冷凍プロテインパンケーキを利用する。レンジで温めるだけなので、忙しい方に向いています。

簡単で美味しい！プロテインパウダーを使ったプロテインパンケーキの作り方！

市販のプロテインパウダーでプロテインパンケーキを作れます。今回は一般的なホエイプロテインの他に、大豆を原料にした植物性ソイプロテインのレシピもご紹介します。

ホエイプロテインパンケーキ２枚　（エネルギー365kcal/総糖質量５g/タンパク質量43.5g）

＜材料＞

• プロテインパウダー　30g（130kcal）
  （今回はマッスルファームコンバットプロテインを使用）
• 卵２個（182kcal）
• ベーキングパウダー５g（７kcal）
• 豆乳ヨーグルト100g（46kcal）

＜作り方＞

1. ボウルに材料を入れて、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。
2. 温めたフライパンに流し込み、表面に気泡ができたら裏返して両面を焼きます。

ソイプロテインパンケーキ２枚（エネルギー319〜430kcal/総糖質量５g/タンパク質量30g）

＜材料＞

• ソイプロテインパウダー　３０g（110kcal）
  （今回はGarden of Life,RAW Organic Proteinを使用）
• ベーキングパウダー５g（7kcal）
• 卵１個（91kcal）
• オリーブオイル　10〜20g（111〜222kcal）

＜作り方＞

1. ソイプロテインパウダーと卵、ベーキングパウダーをボウルに入れて混ぜ合わせます。
2. オリーブオイルを①に加えていきます。
   ※オリーブオイルを多めにすると生地はしっとりとしていきますので、お好みに合わせてオリーブオイルの量を調整してください。オリーブオイルをココナッツオイルに置き換えると、風味がまします。
3. 温めたフライパンに生地を流し込み、両面焼いたら出来上がりです。

プロテインパンケーキミックスを使った作り方と美味しくする秘訣！

市販のプロテインパンケーキミックスは、作り方がパッケージに記載されています。大体のものが、プロテインパンケーキミックスに水を適量加えるものです。

ですが、この作り方だと、一般的なパンケーキに比べると甘味が少なく、食感がパサパサしがちです。そこで、プロテインパンケーキを美味しく作るコツをご紹介します。

プロテインパンケーキを美味しくする方法

①しっとりしたプロテインパンケーキの食感を出したい時は、ヨーグルトやオイルを混ぜる

プロテインパンケーキミックスの作り方では、水や牛乳を使用することが多いです。この水を無糖ヨーグルトに置き換えると、パサつきが抑えられ生地にしっとり感が生まれます。無糖ヨーグルトを豆乳ヨーグルトに置き換えると、さらにカロリーと糖質量を減らせます。

ココナッツオイルは水や牛乳の代用としてではなく、生地にプラスで加えて使用します。カロリー高めですが、代謝を促進する効果があり、生地のパサつきを抑えるだけでなく風味も良くなります。

• 牛乳（100ml）70kcal、糖質4.8g、タンパク質3.3g
• ヨーグルト（100g）62kcal、糖質4.9g、タンパク質3.6g
• 豆乳ヨーグルト（100g）46kcal、糖質0.8g、タンパク質3.5g
• ココナッツオイル（10g）92kcal、糖質０g、タンパク質０g

②プロテインパンケーキの甘味が足りない時は、糖質やカロリーの少ない甘味料を使う

甘味が少ないプロテインパンケーキに、人工甘味料を使うことで一般的なホットケーキ位の甘味を出すことができます。例えば、ラカントは羅漢果という天然素材でできており、カロリーと糖質がゼロにもかかわらず砂糖と同じ甘味があります。

好みや用途に応じて選べる！オススメのプロテインパンケーキ５選！

【オススメのプロテインパンケーキ】１位　ファインラボ　プロテインパンケーキ600g プレーン

タンパク質の含有量が多く、栄養のバランスが取れています。食感がふわふわしていて、口当たりの良いプロテインパンケーキです。

＜栄養成分表時　1食60g当たり＞

• ・エネルギー248kcal
• ・たんぱく質34.1g
• ・糖質8.6g

＜作り方＞

プロテインパンケーキミックス６０ｇに、全卵1個、水１２０mlを加えて混ぜ合わせます。温めたフライパンに、１枚分量オタマ１杯分を流し込み表面にプツプツ気泡が出てきたら裏返します。両面焼いて完成です。

【オススメのプロテインパンケーキ】２位　フラップジャック　プロテイン・パンケーキ・アンド・ベーキング・ミックス、バターミルク　340g

海外でも人気のプロテインパンケーキミックスです。有機ココナッツ粉配合で、しっとりした食感を楽しめる１品です。甘味は少なめで、もっちりとした食感が食べ応えを感じさせます。

＜栄養成分表時　１食53g当たり＞

• エネルギー200kcal
• タンパク質20g
• 糖質６g

＜作り方＞

プロテインパンケーキミックス５３gに水1/3カップを加え、混ぜて焼くだけでできます。タンパク質を多くしたい場合は、水を少なめにして卵を入れる、もしくは、無脂肪牛乳をいれる。

【オススメのプロテインパンケーキ】３位　メットレックス ハイプロテイン入りパンケーキミックス オリジナルバターミルク味 908g

他の製品よりタンパク質量は落ちますが、甘味があるプロテインパンケーキミックスです。天然・人工フレーバーが入っているので若干香料を感じます。

＜栄養成分表示　１食57g当たり＞

• エネルギー200kcal
• タンパク質12g
• 糖質８g

＜作り方＞

プロテインパンケーキミックス５７gに対して、水１／３カップを泡立て機でダマがなくなるまで混ぜ合わせます。１５０度くらいに温めたフライパンで両面焼くと完成です。

【オススメのプロテインパンケーキ】４位　低糖工房　低糖質パンケーキ　１袋（９枚入り）

１食分３枚が個包装となっています。通常のホットケーキより少し薄めですが、しっとりふんわりとした食感でほんのり甘みがあります。

＜栄養成分表１枚45g＞

• エネルギー81kcal
• タンパク質8.3g
• 糖質1.8g

＜作り方＞

電子レンジ：冷凍のまま袋を少し開けて、加熱します。500Wで２分、700Wで１分半程度です。
常温で解凍：冷凍庫から出して、常温１〜２時間で解凍。
冷蔵庫で解凍：夜に冷蔵庫に入れておくと朝には解凍されます。

【オススメのプロテインパンケーキ】5位　マイプロテイン　プロテインパンケーキミックス　500g

牛乳、ホエイ、卵由来の高品質タンパク質を配合しています。１食当たりタンパク質３４gと含有量が多く、吸収速度の異なるタンパク質を２種類配合しているので、腹持ちが良いのが特徴です。

＜栄養成分表示　50g＞

• エネルギー191kcal
• タンパク質34g
• 糖質1.7g

＜作り方＞

マイプロテインプロテインパンケーキミックス50gに、100〜150mlの牛乳か水を加え、少量のオイルかバター加えて混ぜ合わせる。熱したフライパンに生地を広げて焼く。

どちらのプロテインパンケーキがお好み？食事系＆おやつ系アレンジを紹介！

プロテインパンケーキは一般的なパンケーキに比べると砂糖を使わないので甘味が少ないです。なので、甘味が少ないことを活かしたアレンジ方法や、果物や無糖シロップを加えて甘味を出すアレンジ方法などがあります。

ここでは、食事の代用としてハンバーガーアレンジとおやつとしてバナナプロテインパンケーキをご紹介します。

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫プロテインパンケーキ　ハンバーガー

甘味の少ないプロテインパンケーキは食事の時、パンの代わりとして使うのにぴったりです。

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫バナナ　プロテインパンケーキ

バナナ１本（129kcal、糖質32g、タンパク質1.7g）をスプーンなどで潰して、プロテインパンケーキの表面に練り込んだものです。バナナがほんのり甘く、おやつに適しています。

まとめ【プロテインパンケーキはダイエットの強い味方！〜豊富なプロテインで筋肉増量＆カロリー・糖質控えめパンケーキなのに高満足感〜】

プロテインパンケーキは、味のクセが少ないので、工夫次第で自分なりの美味しいアレンジができる食品です。

カロリーや糖質も控えめで、タンパク質が豊富なので、自分なりにダイエットに取り入れて楽しんでみて下さい。