【腰痛持ちの方必見】正しい腰痛ストレッチを学んで腰痛知らずの体を手に入れる方法

国民の８割が腰痛に悩んでいるという報告があるように、腰痛は現代病の代表になっており、腰痛に悩まされている方も多いかと思います。

腰痛を改善するためには、たくさんの方法がありますが、中でも腰痛ストレッチが手軽に行えると注目が集まっています。

そこで、今回は効果のある正しい腰痛に効くストレッチの方法を詳しく解説していきます。

ストレッチをすると腰痛が良くなるの？？

ストレッチをするとどうして腰痛が改善するのでしょうか？

ここではストレッチが腰痛にもたらす効果について紹介します。
まずは、ストレッチの効果についてです。

ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐすという役割があります。
そもそも、筋肉は、筋肉に力が入っている状態が続くと硬くなります。
具体的に筋肉に力が入っている状態とは、筋肉が「収縮している」状態です。

骨と骨が結ばれている場所を関節と言い、ほとんどの筋肉が関節をまたいで付着しています。
筋肉が収縮すると、関節運動が生まれ、肘を曲げたり、バンザイができたりするようになっています。

つまり、体を動かす機会が多い人ほど、筋肉が収縮する機会が多いということです。

では、スポーツをしている場合はというと、筋肉が収縮する機会が多い為、筋肉が硬くなっているのか？というと実はそうではありません。
反対にスポーツをしている人こそ、少しの休息で普段の柔らかい筋肉を取り戻すことが出来ます。

その理由は、筋肉を収縮をしたら弛緩（ゆるむ）するということにあります。

体を動かすということは、筋肉が収縮するということに加えて、筋肉が弛緩します。
運動をすると筋肉が硬くならない理由はそこにあります。

つまり、腰痛になる人は、普段から腰に力が入って筋肉が収縮し続けて弛緩できない状態、これが腰痛の原因になります。

この収縮し続けた筋肉を弛緩させ、正常な筋肉の働きを取り戻すことが出来るのがストレッチです。
筋肉が原因で腰痛になっている部分に対してストレッチをすることで、正常な筋肉の働きを取り戻し、腰痛の緩和に繋がります。

筋肉を柔らかくする！腰痛に効くストレッチ15選

筋肉が原因となる腰痛に対し、ストレッチをすることで収縮し続けている筋肉が弛緩し、疼痛緩和に繋がります。

ここでは腰痛に効果のあるストレッチを紹介していきます。

どの体操にも共通して言えることですが、ストレッチしていて痛みや痺れが見られた場合は、無理することなく中止するようにしましょう。

腰痛に効くストレッチ①腰椎伸展運動-１うつ伏せリラックス

日常生活を過ごしていると、背中の筋肉が常に力んでいる状態となり、また背中を伸ばすこともできなくなってしまいます。

うつ伏せになって背中の筋肉を緩めることで、次に行うストレッチを効果的取り入れられます。

①うつ伏せになります。顔はどちらか楽な方を向くようにします。
②５〜１０分間、うつ伏せ姿勢を維持するようにしましょう。

腰痛に効くストレッチ②腰椎伸展運動-２エビ反りストレッチ

①先ほどのうつ伏せの姿勢をとります。
②胸を持ち上げ、両肘で体を支えます。
③このとき、背中に力を入れることなく、両腕で体を支えるように気をつけましょう。
④反らした状態で１０秒間保持し、５〜１０セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ③腰椎伸展運動-３えび反りストレッチ

①うつ伏せをとります。
②胸を持ち上げ、両手のひらを床につき、両手で体を支えます。
③このとき、背中に力を入れることなく、両手で体を支えるように気をつけましょう。
④反らした状態で１０秒間保持し、５〜１０セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ④膝抱えストレッチ

①仰向けになります
②両手で膝を抱え、胸に引きつけます。（両手で膝裏を支えるのも可）
③膝を抱えた状態で５秒間保持し、５〜１０セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑤膝裏のばし立位ver

①立位をとります
②両方の足首をつかみます。
③足首を掴んだまま、膝を伸ばしていきます。
④膝が伸ばせるところまで伸ばせたらゆっくりと戻していきます。
⑤５〜１０セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑦捻りストレッチ仰向けver

①仰向けになります
②片方の足を持ち上げ
③片方の足を後ろに引き、後ろに下げた方の股関節の付け根をのばします
④伸ばした状態で１０秒程度保持し、左右５〜１０セット取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑧お尻伸ばし

①椅子に腰掛け座位となります。
②片方の足をもう一方の太ももの上にのせ、あぐらをかくような姿勢をとります
③なるべく姿勢を良くした状態から、あぐらをかいた足に胸をつけるように前屈します
④無理なく前屈した姿勢で５秒間保持し、ゆっくりと戻ります。５〜１０セット程度取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑨お尻伸ばし斜めver

①お尻伸ばしで行った姿勢から、両手で膝を抱えます
②膝を胸に近づけるように両手で引き寄せます
③無理なく持ち上げた姿勢で５秒間保持し、ゆっくりと戻ります。５〜１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑩股関節前面ストレッチ

①椅子から半分お尻を出すように腰掛けます
②しっかりと手で椅子を把持し、片側の足を後ろに引きます
③このとき、なるべく良い姿勢を保つように心がけましょう。
④気持ちが良いところで１０秒間程度保持し、５〜１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑪膝裏のばし座位ver

①椅子に腰掛けた腰掛け座位をとります
②片側の足を前にだし、膝伸ばします（余裕のある方は爪先を立てると効果的です）
③このとき、動画のように足を座面と同じ高さに上げて行うと腰に負担をかけずに行えます。
④なるべく良い姿勢を維持したまま、股関節から折りたたむように前に屈みます
⑤気持ちが良いところで１０秒間程度保持し、５〜１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑫背中曲げ伸ばし

①椅子に腰掛けた腰掛け座位となります
②手は体の横か、骨盤にあてると動きがわかりやすいです
③息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていきます。
④息を吸いながら胸を張るようにして背中を伸ばしていきます。
⑤痛みのない範囲でゆっくりと行い、５〜１０セット程度取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑬側屈ストレッチ

①椅子に腰掛けた腰掛け座位となります
②一方の手を頭の後ろで支え、もう一方の手は太ももで支えます
③頭の後ろで支えた側でない方に体を倒していきます
④無理のないところまで倒せたら、ゆっくりと正中に戻ります
⑤交互に５〜１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑭捻りストレッチ

①椅子に腰かけた腰掛け座位となります。
②足は肩幅よりも広く広げ、両手を頭の後ろで組みます
③痛みのない範囲で体を捻ります
④このとき、膝が動かないように注意しましょう
⑤交互に５〜１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑮ストレッチポール

ストレッチポールを使用すると更に効率的にストレッチすることができます。
最近は安価な商品も販売されていますし、バスタオルを２、３枚重ねて丸めることで代用することもできます。

①ストレッチポールを用意する
②お尻から頭までがストレッチポール上に乗るように寝そべります。
③膝を立て、足は肩幅に広げます。慣れないうちは手を広げ、床につけておくと安定します
④なるべく手足に力が入らぬよう、リラックスします。
⑤慣れてきたら床から手を離し、お腹、もしくは胸の前で腕を組むようにすると効果的です
⑥５分程度、静かに寝そべっているだけで、背骨が柔らかくなります。

筋力を鍛えて腰痛を改善！おすすめの筋トレ6選

腰の筋肉が硬くなるもう一つの原因に筋力の低下が影響しています。
ここでは腰痛に効果のある筋トレを紹介します。

腰痛に効く筋トレ①腹式呼吸

①仰向けになります
②両膝を立て片方の手をお腹、もう一方の手を胸に置きます
③鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていきます。
④口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
⑤このとき、胸や肩に力が入らないように注意しましょう。
⑥このトレーニングは行いすぎて悪影響なことはありません。時間の許す限り行うと良いでしょう。

腰痛に効く筋トレ②腹筋トレーニング

①仰向けになります。
②両膝をたて、両手をお腹にあてます。
③へそを見るように頭を持ち上げ、お腹に当てた手でお腹に力が入っていることを確認しましょう。
④肩甲骨が床から離れる程度まで持ちあげると効果的です。
⑤頭をあげる動作で２秒、頭が上がった位置で保持２秒、頭を下ろすのに２秒を１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効く筋トレ③お尻あげ

①仰向けになります
②両膝を立て、両手は体の横で床を支えます
③息を吐きながらお尻を上げていきます。
④太ももと背中が一直線になる程度のところまであげると効果的です。
⑤腰を上げた状態を５秒間保持し、１０セット程度取り組みましょう。

腰痛に効く筋トレ④足上げ運動（仰向けver）

①仰向けになります
②膝をおなかに近づけるように足を曲げていきます。
③このとき、腰を使わず、股関節から曲げていくように意識すると効果的です
④片側５〜１０回程度取り組みましょう

腰痛に効く筋トレ⑤足上げ運動(立位ver)

①椅子に腰掛け座位となります
②痛みのない範囲でなるべく良い姿勢をとります（骨盤を立たせると効果的です）
③膝をお腹に近づけるように足を持ち上げます
④このとき、背中が丸くならないように注意しましょう

腰痛に効く筋トレ⑥スクワット

①両脚を肩幅に広げて立位をとります（手は頭でも腰でもO K）
②ゆっくりと膝をまげて腰を落としていきます。
③腰を落とすとき、なるべくお尻を後ろに引くようにし、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう
④無理がない範囲（太ももが床と平行になる程度）まで腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます
⑤３秒かけて腰を落とし、３秒かけて戻るように行い、１０〜１５セット程度取り組みましょう

腰痛にならない為に日常生活で気をつけるべきこと

いくらストレッチや筋トレをしても、日頃の生活で腰に負担を掛けていると改善は難しくなります。
ここでは、日常生活で注意すべきことをご紹介します。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと①腰に頼らない動きをする

普段から腰に頼った動きをしていると、腰痛になりやすくなります。

例えば、床にある箱を持ち上げるときに、腰を屈めて足を使わずに持ち上げるといった行動です。
普段から腰を労り、腰に負担をかけない動きを心がけることが重要です。

また、なるべく何か作業するときは、自分の中央、お臍の正面で作業することを心がけることも重要です。
ついつい楽をして体が捻れた姿勢で作業しがちですが、これも腰痛を引き起こす原因となります。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと②同一姿勢で長時間いることを避ける

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢のままでいると、同じ筋肉に負担が掛かり、腰痛のきっかけとなります。
その場合は、一旦立ち上がってストレッチをしたり、定期的に歩く習慣を身に着けましょう。

ストレッチやウォーキングは、滞った血流を改善して、筋肉を柔らかくします。
加えて、全身の筋肉を満遍なく働かせられるので、筋力低下の予防にも繋がります。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと③寝具選び

腰痛がない人は一晩で15回以上寝返りをしていて、腰痛になりやすい人は寝返りを15回以下と言われています。
つまり、寝返りを多くしている人ほど、腰痛なりにくいということです。

布団に寝ている状態でも姿勢によっては筋肉が働いています。

先ほど紹介したように、同じ姿勢が長時間続くと、同じ筋肉ばかりが収縮する状態が続いてしまいます。
寝返りが少ないということは、同じ筋肉ばかり働いてしまっていると言うことです。

しかし、意識して寝返りを増やすことはできないので、多くの場合は寝具を調整することで適切な寝返りを促します。

まずは、マットレスの硬さ選びが大切です。
最近では材質から硬さまで、様々な商品が流通しています。

多くの方が勘違いしているのは、マットレスは柔らかい程良いのでは？と言うことです。
ふわふわしていて浮いているみたい！と、試しに寝てみたときには良い感触なのですが、柔らかい分、寝返りを妨げている可能性があります。

マットレスは、ほどよく硬い方が腰には優しいということです。
柔らかいほど腰に優しいと言った理由から柔らかいマットレスを選ばれていた方は、これを機会に検討してみることをお勧めします。

またマットレス同様に、掛け布団も非常に寝返りに影響しています。
お勧めは軽い羽毛の布団です。

また、毛布の上に布団をかけて寝ることも寝返りも妨げる原因の一つです。
直に肌に毛布を掛けるのではなく、羽毛布団の上に毛布を敷くことで、寝返りを妨げず、腰痛予防につながります。

他にも枕選びはとても重要です。
枕の高さが低いと頭が落ち込み、高すぎると首が曲がってしまいます。

おすすめは、横向きで寝た時に、頭のてっぺんから背骨・仙骨までが一直線になるような高さの枕です。

丁度良い高さの枕を選ぶことで、腰痛予防に繋がります。

まとめ【腰痛の改善にはストレッチと筋トレの掛け合わせが効果的】