【貧血・食べ物】食べて欲しい貧血時の食べ物《管理栄養士監修》

貧血によるめまいや偏頭痛に悩まされている女性は多くいます。
なぜ、女性は貧血になりやすいのでしょうか？女性の貧血の約7割が鉄不足による「鉄欠乏性貧血」と言われています。

鉄が不足する原因は、大きく分けて、バランスの悪い食事やダイエット、偏食による「摂取不足」、思春期、妊娠、出産、授乳時による「必要量の増加」、月経、病気（潰瘍やガン）による「喪失量の増加」の３つです。

女性は、月経、妊娠、出産など鉄を失う機会が男性に比べて多くあります。

貧血と一言で言っても、その症状は人によって様々です。

そこで今回は、貧血を予防、改善するための鉄分や鉄分以外の栄養素、そしてどのような食べ物を食べると効果的なのか、また食べるときに気をつけたい成分についてご説明します。

貧血を助ける栄養素（食べ物）と1日に必要な摂取量の目安

貧血に良い栄養素をご紹介します。一日に必要な量も記載しましたので、参考にしてください。

ここでは、成人の男性、女性にわけて、摂取してほしい目安である推奨量で載せています。

栄養素	男性	女性
鉄	7ｇ	10.5g
たんぱく質	60ｇ	50g
ビタミンC	90ｇ	75mg
葉酸	240μg	240μg
ビタミンB12	2.4mg	2.4mg

【貧血を助ける食べ物】ヘム鉄／非ヘム鉄の違い

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。

【貧血を助ける食べ物】ヘム鉄について知っておこう！

ヘム鉄は、主に、魚や肉の動物性食品に含まれています。

【貧血を助ける食べ物】非ヘム鉄について知っておこう！

非ヘム鉄は、卵、乳製品の他、野菜、海藻類などの植物性食品に含まれています。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いについて知ろう！

ヘム鉄は、体内への吸収率が高く、10～20％です。非ヘム鉄は1～6％と低いです。
貧血の予防、改善には、ヘム鉄を多く含む食べ物を意識して摂取することが大切です。

非ヘム鉄でも、たんぱく質、ビタミンＣを多く含む食べ物と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。

下記では、貧血予防に良い食べ物として、ヘム鉄、非ヘム鉄の他、たんぱく質、ビタミンＣを多く含む食べ物も記載しているので、色々な食品を組み合わせて食べると良いでしょう。

【15選】貧血予防にいい食べ物を知ろう！

「鉄分を多く含む食べ物」「鉄分を血液に変える食べ物」「鉄の吸収を促進する食べ物」にわけて、貧血予防にいい食べ物をご紹介します。

比較的スーパーなどでも一年中手に入りやすい食べ物をあげました。
栄養素の量は全て100ｇ中に含まれる量です。

【貧血にいい食べ物】鉄分を多く含む食べ物について知ろう！

食材	鉄分量（100gあたり）	1日の摂取目安
豚レバー	13.0g	60g
鶏レバー	9.0g	60g
牛肉	6.8g	80g
卵（卵黄）	6.0g	50μg（1個）
いわし（丸干し）	4.4g	40g
あさり	3.8g	50ｇ
納豆	3.3g	40g（1パック）

【貧血にいい食べ物】鉄の吸収を促進する食べ物《たんぱく質・ビタミンＣ》

食材	たんぱく質（100gあたり）	1日の摂取目安
カツオ	26.0g	80g
マグロ	23.0g	80g

 

食材	ビタミンC（100gあたり）	1日の摂取目安
ブロッコリー	120mg	100g
キウイ	69mg	100g（1個）

【貧血にいい食べ物】鉄分を血液に変える食べ物《葉酸・ビタミンB12》

食材	葉酸（100gあたり）	1日の摂取目安
ほうれん草	126μg	60g（2株）
アスパラガス	114μg	60g（3本）

 

食材	ビタミン12（100gあたり）	1日の摂取目安
牡蠣	28.1μg	100g（4～5個）
味付け海苔	1.7μg	3g（大判1枚）

【5選】貧血予防にいい飲み物を知ろう！

貧血予防になる飲み物をご紹介します。
食事の時や、おやつと一緒に飲むことで、貧血予防ができます。

• 牛乳

良質なたんぱく質を含んでいるので、鉄と一緒に摂ると吸収率が上がります。

• 豆乳

牛乳と同様の効果が期待できます。鉄は牛乳よりも多いです。

• ココア

砂糖の含まれていないピュアココアには、鉄分が含まれています。

• １００％フルーツジュース

ビタミンＣが多く含まれているので、鉄と一緒に摂ると吸収率が上がります。

• 甘酒

ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食欲のない時の栄養補給にもおすすめです。

貧血気味の時は控えたい！鉄分補給を妨げる栄養素（食べ物）

【貧血時は控えたい食べ物】タンニンについて知ろう！

ポリフェノールの一種で、鉄と結びついたタンニンは、『タンニン鉄』となり、腸からの吸収が妨げられます。特に貧血時には、コーヒーや緑茶、赤ワインは避けた方がいいです。

【貧血時は控えたい食べ物】シュウ酸について知ろう！

灰汁の成分です。身近な野菜ではほうれん草に含まれています。茹でてしっかりとあく抜きをしてから食べるようにしてください。

【貧血時は控えたい食べ物】炭酸について知ろう！

炭酸を鉄と一緒に摂取すると、鉄の吸収率が下がってしまいます。貧血時にはビールやソーダなどの炭酸飲料は避けましょう。

【貧血時は控えたい食べ物】食物繊維について知ろう！

食物繊維は鉄分やカルシウムを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあります。適度な摂取にして、過度は避けるようにしてください。

鉄分が多い食べ物を食べて貧血を治そう！

今回は、貧血を予防、改善するための鉄分や鉄分以外の栄養素、そしてどのような食べ物を食べると効果的なのか、また食べるときに気をつけたい成分についてご説明しました。

貧血の予防、改善にはどのような食べ物を摂取すればいいか、おわかりいただけましたでしょうか？
鉄分は、毎日摂り続けていくことが大切になります。

日頃から鉄分を意識的に多く摂るようにして、バランスの良い食事を心掛けてみてください。

少しずつかもしれませんが、身体にいい変化が出てくるはずです。

鉄の多い食べ物をたくさん摂取するようにしていても、なかなか貧血が改善されない場合は、他の原因も考えられるので一度病院を受診してみましょう。

鉄剤のサプリメントなどで改善されることもありますので、相談してみてください。

記事の監修 唄野 涼（ばいの りょう）

テイコク製薬社「管理栄養士」

管理栄養士歴４年。フィットネスクラブのパーソナルトレーナーを経て、テイコク製薬社の管理栄養士兼営業業務に従事。栄養学と筋肉を知り尽くしており、お客様のダイエットや健康指導をサポート。